まずは仰向けの姿勢から、息を吐きながら足を揃え、両手を伸ばして手のひらを下に向けて、身体の脇に置きます。あごは引きましょう。息を吸いながら、両足を床と垂直になるところまでゆっくり上げて、息を吐きながらお尻を上げ、両手で背中を支えます。頭と身体が直角になるくらい、真っ直ぐ身体を立てます。頭が傾かないように気を付けましょう。
息を吸いながら、両脇をたたみ、息を吐きながら両ひざを伸ばします。この膝をたたむ・伸ばす動作を呼吸に合わせて繰り返します。一通り終えたら、息を吸いながらゆっくりと身体を元に戻してフィニッシュです。背骨１つ１つをゆっくり床に置くようなイメージで優しく身体を戻しましょう。徐々に慣れてきたら、呼吸数を２０回に増やすなどしても良いと思います。